Mucho se habla sobre deporte y vegetarianismo, generalmente como una mala relación, pero esto no es así.
Como ya he comentado en artículos anteriores, la dieta vegetariana e incluso la vegana, son adecuadas en cualquier etapa de la vida. Y esto no lo digo yo, lo dice la Asociación Americana de Dietética (ADA).
Esta frase suele ir acompañada de un «bien planificada» que creo que es obvio. Cualquier dieta que aporte calorías pero no nutrientes, esté basada en animales o plantas, va traer problemas a medio/largo plazo.
Si has leído el «sobre mí» de esta web, sabrás que practico Crossfit y que el deporte me encanta. Por eso, aunque me centre en alimentación infantil y familiar, la alimentación deportiva es algo que a nivel personal me interesa muchísimo y en lo que me mantengo actualizada.
Con esto aclarado, vamos al tema de hoy; deporte y vegetarianismo.
Voy a repetirme; la dieta vegetariana (cualquier modalidad de esta) es adecuada para cualquier etapa de la vida, incluyendo deportistas, tanto aficionados como competitivos. Pero bien es cierto que, en estos casos, es algo más complicado llegar a la cantidad de calorías y nutrientes necesaria.
¿Por qué?
Porque al estar basada en vegetales y legumbres principalmente, se llega a la saciedad con gran facilidad, y los atletas, sobre todo competitivos, tienen unos requerimientos muy altos.
Si el atleta vegetariano es una persona con gran apetito, esto no es ningún problema. El inconveniente aparece cuando la persona no puede comer las cantidades que su entrenamiento requiere o no sabe equilibrar la dieta para obtener todo lo que necesita.
Si por regla general, un atleta competitivo debería delegar su alimentación en un nutricionista especializado y actualizado, en el caso de atletas vegetarianos con poco apetito, esto es especialmente importante para poder cubrir las calorías que necesita para que su rendimiento y evolución sean las esperadas.
¿Cuales son las bases de la alimentación del deportista?
Las mismas que las de cualquier otra persona, lo que varía en función de las características particulares son las proporciones.
Vamos a repasar estas bases de la alimentación saludable:
Frutas y verduras
Recuerda el archiconocido anuncio de «al menos 5 raciones al día». Estos alimentos son tu fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes… ¡No te olvides de ellos!
Proteína
Seguro que ya sabes la importancia de la proteína en el desarrollo muscular. La proteína es un macronutriente que se encarga de la reparación y crecimiento de estructuras.
Ya sabes que está en alimentos de origen animal, pero ¿de dónde la obtienen los vegetarianos?
¡Fácil! de legumbres, lácteos y huevos (si consumen) y otros derivados como soja texturizada, tofu o seitán.
A través de las cantidades adecuadas de estos alimentos, se puede cubrir la cantidad necesaria de proteína, aunque como he comentado antes, para determinadas personas puede llegar a ser complicado.
Hidratos de carbono
Aquí estamos acostumbrados a escuchar que deben ser integrales. Esto es lo más recomendable para la mayor parte de la población, aunque los atletas con altos requerimientos energéticos o en competición pueden necesitar otras pautas.
Los hidratos de carbono los encontramos principalmente en pasta, arroz, tubérculos como patata o boniato y legumbres. Sí, legumbres.
En el caso de deportistas vegetarianos, sobre todo si su deporte tiene categorías de peso, hay que tener en cuenta que su principal fuente de proteína también lo es de hidratos, por lo que su dieta debe estar bien equilibrada para conseguir sus objetivos.
Si soy incapaz de comer las cantidades necesarias, ¿qué hago?
Cualquier dieta, sea vegetariana o no, ya sea para atletas, aficionados o sedentarios, debe estar basada en productos frescos, principalmente vegetales y fuentes de proteína de calidad (legumbres, huevos, carnes y pescados) que irán acompañadas de cereales y almidones según su objetivo y necesidades.
La base es esa.
Con una buena dieta saludable como punto de partida, en la que priman los vegetales, nos aseguramos de cubrir las necesidades de la mayor parte de vitaminas y minerales.
Sobre la importancia de una dieta adecuada como base para la salud y el rendimiento deportivo hablaré en colaboraciones periódicas con FullSend Online Training Program. Si te interesa el entrenamiento de calidad y basado en evidencia, no te lo pierdas 😉
En el caso de atletas vegetarianos, no se debe olvidar jamás del suplemento de vitamina B12.
Una vez cubiertas estas bases y si el atleta tiene poco apetito, puede que necesite un aporte extra de energía o proteínas. Estamos muy acostumbrados a tomar suplementos porque sí. Porque los hemos visto a otras personas o porque en los anuncios prometen determinadas cosas.
Pero si te tomas en serio tu entrenamiento, haz lo mismo con tu nutrición. Si crees que algo falla y que no estás rindiendo como crees que podrías, recurre a un profesional que valore tu caso y no te haga tirar el dinero en suplementos sin evidencia.
Porque un deportista puede ser vegetariano si sabe cubrir sus necesidades con una dieta adecuada a su entrenamiento.
¿Hay atletas vegetarianos?
¡Por supuesto!
Voy a centrarme en el Crossfit que es el deporte que más sigo. En él podemos encontrar a gente como James Newbury, Dani Sidell, Anna Hulda, Paco Bravo… que son vegetarianos y atletas competitivos.
No voy a negar que se hacen muy mediáticos personajes como Mike Tyson, que ha estado siguiendo una dieta vegetariana y ahora, a sus 54 años, pretende volver a boxear y para «prepararse» se pasa a una dieta basada en alce y bisonte. Este tipo de declaraciones son para atraer ruido mediático hacia su persona, no tienen ninguna base científica.
Por lo tanto, si eres vegetarian@, o quieres serlo, pero tienes miedo de que tu rendimiento se vea afectado, ten seguridad en que es posible y ponte en manos de un profesional especializad@.