Hoy, 10 de febrero de 2020, es el Día Mundial de las Legumbres.
Necesaria conmemoración por la mala fama que tuvieron estos nutritivos alimentos durante varias décadas.
Desde los años 80 hasta, aproximadamente, 2014, el consumo de legumbre en España, descendió un 60%, situándose por debajo de las recomendaciones.
La legumbre es un alimento barato, de fácil conservación y larga duración (comprada en seco), por lo que es muy abundante en nuestras recetas tradicionales.
Pero, cuando la economía familiar ha ido bien y el tiempo para cocinar ha disminuido, la dieta española fue cambiando hacia alimentos y cocciones más rápidas y, quizá, más caras como los diferentes tipos de carne.
Quizá por este motivo, durante el inicio de la pandemia, la venta de legumbre seca aumentó; la economía era incierta, teníamos más tiempo para cocinar y mucha gente quería alimentos no perecederos que almacenar en su despensa…
Pero antes de seguir hablando sobre las legumbres vamos a ver qué son exactamente.
Las legumbres son la semilla de las plantas leguminosas y, junto con los cereales y algunas frutas, han sido la principal base de la alimentación humana durante milenios.
Existen alrededor de 20.000 especies diferentes de legumbres, pero en España, las más consumidas son; garbanzo, alubia y lenteja.
Además, tenemos 10 legumbres españolas declaradas de calidad diferenciada.
Propiedades de las legumbres
- Alto contenido protéico.
- Bajo contenido en grasas, el 60% de las cuales son ácidos grasos insaturados.
- Bajo aporte calórico.
- Favorecen el tránsito intestinal gracias a su contenido en almidón resistente, oligosacáridos y fibra soluble. ¡Perfectas para la salud a nivel local y sistémico!
- Bajo índice glucémico; gracias a la baja biodisponibilidad de sus hidratos de carbono, la elevación de la glucosa tras consumirlas es lenta y sostenida, evitando así los picos de glucosa en sangre.
- Buena fuente de minerales; con una ración de legumbres podemos cubrir alrededor del 20% de nuestras necesidades minerales diarias.
- Contienen vitaminas del complejo B, hierro, magnesio, zinc, complejos fenólicos y fitoestrógenos.
¿Cuánta legumbre debo comer?
Una ración de legumbres son 80 gramos en seco. Es decir, alrededor de 160 gramos de legumbre cocida.
Y todas las recomendaciones oficiales coinciden en que deberíamos tomar entre 3 y 4 raciones de legumbre a la semana.
Antinutrientes en las legumbres
Una de las razones por las que el consumo de legumbre empezó a descender, puede ser debido a que se extendió la creencia de que podían ser peligrosas para la salud dado su contenido en algunos antinutrientes que provocan la coagulación de los hematíes.
Estos efectos adversos solo se producen por el consumo de legumbre cruda. Cualquier tipo de toxicidad desaparece con la hidratación y cocción, por lo que podemos consumir legumbres con total tranquilidad.
El consumo de legumbres favorece tu salud cardiovascular y gastrointestinal.
Legumbres y embarazo
Durante el embarazo, el consumo de legumbres es especialmente importante y recomendable por dos motivos principales:
- El alto contenido en folatos de las legumbres, perfecto para el desarrollo neurológico del feto.
- Las embarazadas suelen padecer un descenso en la motilidad intestinal, por lo que deben aumentar el consumo de fibra soluble como la que contienen las legumbres.
Legumbres en la etapa infantil
Ya hemos visto anteriormente las grandes propiedades que tienen las legumbres, simplemente por eso son un alimento perfecto para incluir en nuestra dieta en cualquier etapa de la vida. Además son un alimento fundamental en la dieta mediterránea y en nuestras costumbres y tradiciones.
La etapa infantil es el mejor momento para adquirir buenos hábitos que nos acompañen durante toda la vida.
Además, nuestros peques y nosotros deberíamos consumir, en una dieta omnívora, la mitad de sus proteínas de fuentes animales y la otra mitad de fuentes vegetales, siendo las legumbres la mejor opción.
Legumbres en la tercera edad
En la tercera edad, sobre todo cuando aparecen problemas de masticación e incluso deglución, es muy común el descenso del consumo de proteínas de origen animal.
Para asegurarnos de que nuestros mayores están bien nutridos y consumen la cantidad necesaria de proteína, una buena estrategia es aumentar el consumo de legumbre, ya que:
- Tienen un alto contenido en proteína.
- Son de textura blanda e incluso pueden triturarse.
- Son de fácil masticación.
Legumbres y deporte
Como ya hemos visto, las legumbres son un alimento nutricionalmente muy completo y recomendable en cualquier etapa de la vida.
Los deportistas pueden beneficiarse especialmente de su contenido en hidratos de carbono complejos en los momentos de recarga de las reservas de glucógeno.
La única precaución que deben tener es no consumir legumbre como comida pre-competición, ya que en esos momentos deben priorizar alimentos de fácil digestión.
Legumbres y su digestión
Dale otra oportunidad a las legumbres
Hace un tiempo escribí este post dándote ideas para consumir más legumbres.
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