El omega 3 es un ácido graso poliinsaturado que se ha popularizado mucho en los últimos años.
Veamos por qué.
¿Qué es?
El omega 3 es un ácido graso poliinsaturado esencial.
Se llaman esenciales aquellos nutrientes que debemos obtenerlos a través de la dieta, ya que nuestro cuerpo es incapaz de producirlos por sí mismo.
En los últimos años hemos oído hablar mucho de este ácido graso, vamos a ver por qué.
Existen varios tipos diferentes de ácidos omega 3 poliinsaturados:
- el ALA (alfa-linolénico), se encuentra en las nueces, en algunos aceites vegetales y, en menor medida, en algunas verduras como las coles de Bruselas o las espinacas.
- el DHA (docosahexaenoico), el DPA (docosapentaenoico) y el EPA (ecosapentaenoico). La principal fuente de DHA y EPA es el pescado azul como, por ejemplo, el atún, el bonito, el boquerón, la caballa, el jurel, el salmón o la sardina.
Nuestro organismo puede convertir el ALA en EPA y DHA (aunque tiene una tasa de conversión muy pequeña), por lo que realmente, el único ácido graso realmente esencial sería el ALA.
Relación Omega 6 – Omega 3
El omega 6 es otro ácido graso.
Mientras que el omega 3 es antiinflamatorio, el omega 6 es proinflamatorio, pero eso no significa que debamos excluirlo por completo de nuestra dieta.
Nuestro organismo necesita de ambos en una proporción adecuada que oscila entre 1 y 4 partes de omega 6 por cada parte de omega 3 (de 1:1 a 4:1).
Omega 3 y corazón
El omega 3 es un componente esencial de las membranas de las células, por lo que intervienen en los diferentes procesos fisiológicos.
En lo que se refiere al sistema cardiovascular, los omega-3 son beneficiosos porque:
- Reducen los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre.
- Reducen el riesgo de desarrollar arritmias.
- Disminuyen la aterosclerosis (acumulación de placa en los vasos sanguíneos que provoca su endurecimiento y puede llegar a bloquear las arterias).
- Ayudan a bajar ligeramente la presión arterial.
Además, estas grasas saludables también pueden ayudar con el cáncer, la depresión, la inflamación y el TDAH.
Omega 3 y deporte
Sabemos que una actividad física intensa desencadena procesos oxidativos e inflamatorios, y junto al efecto antiinflamatorio de los ácidos grasos omega 3, esto ha hecho que se popularice el consumo de suplementos de omega 3 entre deportistas.
Suplementando el omega 3, se persigue mejorar la circulación sanguínea, reducir la inflamación de los tejidos mejorando su recuperación y reforzar el sistema inmune con el objetivo de reducir lesión y acelerar la recuperación.
Sin embargo, por el momento, los suplementos de este ácido graso no han demostrado tener la misma efectividad que su aporte a través de una dieta adecuada. Por eso, la mejor estrategia es una dieta en la que se aporte un ratio adecuado de omega 6 – omega 3 (entre 1:1 y 4:1) a través de los alimentos.
Omega 3 y vegetarianismo
Como vimos al principio, parte de los ácidos grasos omega 3 solo se obtienen a partir de fuentes animales, pero nuestro cuerpo puede sintetizarlos a través de ALA, cuya fuente es vegetal.
Por este motivo, y para evitar un déficit de este ácido graso esencial, las personas que siguen una dieta vegetariana deben garantizar un suficiente aporte de ALA controlando el aporte de omega 6 que compite en su metabolización.
La estrategia recomendada para conseguir este equilibrio incluye:
- Reducir el consumo de aceite de girasol, maíz y soja, de margarinas y de otras grasas industriales ya que son alimentos ricos en omega 6.
Asegurar el consumo de 1-1’5 gramos de ALA al día. La forma más fácil sería:
Hace un tiempo ya escribí otro artículo sobre el omega 3, ¡no te lo pierdas!
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