A veces nos surgen dudas de si estamos comiendo de manera adecuada, ya que no vemos avance hacia nuestros objetivos.
Hoy vamos a hablar sobre ello, y también sobre cómo elaborar una dieta saludable para toda la familia con lo que tenemos en casa, ya que tendemos a pensar que los peques deben comer diferente o nos “da pena” darles verduras en lugar de bollos u otro tipo de alimentos.
Pensamos que existe una comida de adultos y otra de niños, pero esto no es así. Una alimentación saludable sigue las mismas bases en todas las etapas de la vida, simplemente cambiamos cantidades, texturas y cocciones según las características de cada persona, sea grande o pequeña.
No se trata de prohibir ni eliminar ningún alimento, sino de ser conscientes de los efectos de cada alimento y elegir de acuerdo a nuestros objetivos.
Y nuestro objetivo principal debe ser la salud.
Plato saludable
Para guiarnos en las elecciones de una alimentación saludable, una herramienta genial es el plato de Harvard:
Te dejo aquí la versión para colorear por si te apetece enseñárselo a tus peques.
Esta versión pone “para niños” pero es exactamente igual para adultos, simplemente que esta imagen es más divertida. A mi personalmente me parece más motivadora que el aburrido plato para adultos.
Ten en cuenta que unos buenos hábitos dietéticos son esenciales para la salud presente y futura y que lo mejor es inculcarlos desde pequeñitos, para no tener que re-educarnos de adultos.
Como puedes ver, el plato está compuesto de 4 elementos y a su alrededor hay varias recomendaciones.
Recomendaciones
Empezaré la casa por el tejado y lo primero de lo que te hablaré es de las recomendaciones que tenemos alrededor del plato.
Como ves, el aderezo principal para las comidas son los aceites saludables, por nuestra cultura, tradición y localización, en nuestro caso la principal opción es el aceite de oliva virgen extra (AOVE).
Respecto a las bebidas ya ves que hay un gran vaso de agua, ya que esta debe ser nuestra primera opción. En pequeñito hay un dibujo de lácteos. Están más pequeñitos porque no son la prioridad, de hecho se recomienda un máximo de 1 o 2 raciones al día.
Además, para una vida saludable no se olvidan de recordarnos que nos mantengamos activos.
La recomendación es hacer al menos 1 hora de actividad física al día. Es algo en lo que suelo insistir; no todo es comer de manera saludable, hay que mantenerse activo.
Si no sueles hacer ejercicio empieza moviéndote cada día un poquito más, ¿recuerdas mi primer reto saludable?, y en cuanto puedas lo ideal sería que contactaras con algún profesional de la actividad física para que te guíe y avances de forma segura y eficaz.
Elementos del plato saludable
Y ahora vamos a ver qué significa cada uno de los elementos que hay dentro del plato:
Vegetales
La mitad del plato debe estar compuesta por frutas y verduras, recuerda la famosa recomendación de mínimo 5 raciones al día 😉
¿Qué frutas y qué verduras?
Las que te gusten.
Intenta poner variedad y color en los platos y nunca forzar ni a los peques ni a ti mismo. Recuerda que queremos crear hábitos y desarrollar gusto por la comida saludable, no acabar aborreciendo determinados alimentos.
Opta siempre por la fruta fresca y las verduras frescas, congeladas o en conserva. ¡Hay una gran variedad donde elegir!
Te propongo que te animes a probar nuevas frutas o verduras o diferentes formas de preparar las que ya conoces 😉
Granos integrales
Un cuarto del plato lo compondrán granos integrales.
¿Y qué son granos integrales?
Cereales como el trigo (cualquier tipo de pasta integral), el arroz integral, la quinoa, la avena… Y aquí también añadiría patatas y boniatos.
Fíjate que son apenas una cuarta parte del plato, esto significa que cuando preparamos nuestra comida, el ingrediente principal, lo que más “se ve” en el plato es la verdura.
Proteína saludable
Por último, el otro cuarto del plato va a llenarse con proteína saludable, tanto animal como vegetal.
Aquí entrarían carnes magras como aves y conejo, carnes rojas (cerdo, ternera, cordero) en menor cantidad, pescados blancos y azules (frescos, en conserva o congelados), mariscos, crustáceos, huevos y legumbres y sus derivados como tofu, tempeh… y también el seitán.
¿Esto significa que cada una de nuestras comidas deben llevar todos estos elementos?
No.
Puedes organizar tus comidas de la forma que mejor se adapte a ti, pero a lo largo del día, el total de lo que hayas comido sí que es recomendable que guarde estas proporciones.
Te recomiendo que optes siempre en primer lugar por preparaciones sencillas y alimentos frescos.
Todos los snacks y “dulces fit”, aunque sean caseros y hechos con los mejores ingredientes, están pensados para copiar el sabor de los alimentos que intentamos controlar, y eso hace que nos relajemos pensando que no tienen calorías o que son tan sanos como una pieza de fruta, nos apetezcen más y, en muchas ocasiones, acabamos abusando de ellos sin darnos cuenta.
Como puedes ver, teniendo en cuenta las orientaciones del plato saludable, hay miles de combinaciones completas, sanas y ricas que podemos hacer.
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