Esta es una de las frases que suelen escuchar las personas que deciden adoptar una dieta vegetariana, sobre todo si hacen ejercicio.
Recuerda que una dieta vegetariana es aquella en la que no se toman alimentos de origen animal, y van desde las que sí que incluyen algunos derivados como lácteos y/o huevos, hasta las más estrictas en las que no se incluye ningún alimento ni derivado de origen animal.
El veganismo incluye además otros factores no relacionados con la alimentación como la ropa o el calzado. Por lo que yo siempre que hable de vegetarianismo lo haré en términos inclusivos, abarcando todas las variantes referentes a la alimentación.
Aunque actualmente cada vez está más aceptada y valorada la dieta vegetariana, e incluso academias internacionales tienen posicionamientos a favor de la misma para cualquier etapa de la vida, durante mucho tiempo se le ha temido e incluso desaconsejado. Y aún hoy, cualquier referencia a la dieta vegetariana suele ir acompañada de “bien planificada”.
Esto es así, porque por falta de información, hay gente que al decidir no comer animales, simplemente los elimina de su dieta pero sin plantearse cómo sustituir los nutrientes que aportan con opciones vegetales.
En la dieta tradicional, la principal fuente de proteínas, han sido los alimentos de origen animal. Y más desde los años 60, ya que cayó alarmantemente el consumo de legumbres tal y como te conté en este artículo.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son unos macronutrientes con funciones esenciales en cada célula de nuestro cuerpo.
Principalmente las conocemos por tener función reparadora y de crecimiento de tejidos, por eso son tan “famosas” entre deportistas, especialmente los de deportes de fuerza.
Pero también intervienen en muchas otras funciones como:
- Diferentes reacciones químicas
- Regulación de la glucosa en sangre
- Defensas
- Transporte de sustancias
- Contracción muscular
- Reserva y almacenamiento
Las proteínas están compuestas por diferentes aminoácidos, y siempre se habla de proteína de calidad o completa, cuando el alimento contiene todos los aminoácidos. Esto, generalmente, pasa en los alimentos de origen animal.
Pero, muchos vegetales también tienen proteínas que, aunque no tengan todos los aminoácidos, combinadas a lo largo del día o la semana de la manera adecuada, nos proporcionan proteínas completas y de calidad.
De hecho, las recomendaciones oficiales nos invitan a que, al menos, la mitad de las proteínas que tomemos sean de origen vegetal.
¿Qué alimentos tienen proteínas?
Los alimentos de origen animal ricos en proteínas son de sobra conocidos:
Pero, en muchas ocasiones, al cambiar a una dieta vegetariana simplemente eliminamos estos alimentos de origen animal sin tener en cuenta su aporte protéico.
Como he dicho antes, no podemos simplemente eliminar estos alimentos y comer a base de verduras, frutas, hortalizas y cereales. Debemos compensar esa falta de proteínas eligiendo alimentos vegetales que sean ricos en este nutriente.
¿Cuáles son estos alimentos?
¿Cómo conseguimos proteína completa?
Aunque siempre hemos escuchado hablar de la complementación, de tomar las legumbres acompañadas de cereales o semillas para obtener la proteína completa.
Esto es así, aunque no es necesario que sea en la misma comida, podemos obtener proteína completa a través de una dieta equilibrada y variada a lo largo del día o incluso de la semana sin necesidad de hacer combinaciones que no nos apetecen por obligación.
Además, algunos alimentos vegetales como garbanzos o soja, tienen proteína completa.
Complementación protéica
Aún sin ser obligatoria esta complementación en la misma comida, la verdad es que teniéndola en mente podemos crear platos sabrosos y muy completos, sin tener que andar pensando el resto del día o semana qué alimentos nos faltan para obtener proteína completa.
Te dejo aquí una guía de posibles combinaciones para ayudarte a crear tus platos:
En la práctica
Toda esta teoría está genial, pero ¿cómo se lleva a la práctica?
Mi consejo principal es que en cada comida que hagas incluyas una ración protéica en forma de legumbres o derivados (tofu, tempeh), seitán o huevos si los tomas. Además, puedes enriquecer con semillas, frutos secos y lácteos (si los tomas).
De esta forma te aseguras un aporte de proteínas adecuado.
Ya sabes que para ajustar las cantidades a tu caso particular lo mejor es que acudas a mi consulta donde analizo tu caso de manera personalizada.
Te dejo algunos ejemplos prácticos:
- Lentejas con arroz
- Ensalada de garbanzos con frutos secos
- Pasta con pesto de nueces
- Quinoa con guisantes
- Wok de espaguetis con verduras y salsa de cacahuetes
Si tienes cualquier duda sobre el post, no dudes en ponerte en contacto conmigo.
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