Cada día encontramos más productos en las estanterías de los supermercados que tienen alegaciones de salud; «enriquecido en xxxxx», «bueno para xxxx»…
Uno de los nutrientes que suelen aparecer en estos mensajes es el omega-3. Incluso había un producto patrocinado por una asociación médica con un mensaje relacionando el omega-3 y la salud cardiovascular.
De hecho, creo que si hiciéramos una encuesta, la mayoría de la gente respondería que el omega-3 es bueno para el corazón.
Pero, ¿sabemos por qué?
¿Qué es el omega-3?
El omega-3 es un ácido graso esencial, lo que quiere decir que necesitamos tomarlo con la comida porque nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlo.
Nuestro cuerpo lo almacena y lo utiliza (simplificando mucho) para que nuestro sistema nervioso se desarrolle y funcione correctamente, también para formar la retina, y se sabe que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, de inflamación y de daño oxidativo.
Pero entonces, ¿necesitamos suplementarnos?
Pues en población sana con una dieta adecuada no es necesario.
Además, los estudios demuestran que el cuerpo no responde igual al omega-3 de la comida real que al de las pastillas, siendo más eficiente su ingesta a través de alimentos que lo contienen de forma natural, sin necesidad de estar enriquecidos.
Siempre es mejor consumir alimentos que contengan los nutrientes de forma natural, frente a los enriquecidos o los suplementos.
¿Y por qué se insiste tanto en el omega-3?
Bueno, viendo sus funciones es fácil pensar que es importante para nuestra salud. Y en España no es, en principio, difícil alcanzar el aporte necesario.
Pero con el aumento del consumo de comida pre-cocinada y de productos procesados, que están elaborados con aceites de semillas, no está de más recordar la importancia del consumo de omega-3.
Y esto es porque los aceites de semillas (entre otros) contienen omega-6, que es un ácido que «compite» con el omega-3 para ser absorbido por el cuerpo.
Por eso, si tomamos muchos alimentos con omega-6, se puede llegar al caso de que nuestro cuerpo no llegue a almacenar la cantidad de omega-3 que necesita.
¿Dónde encontramos ese omega-3 de forma natural?
- Nueces; tómalas crudas, como snack, enriqueciendo tus ensaladas, en las gachas o con el yogur… ¡Hay un montón de formas! Y con un puñadito de unos 25g al día cubres de sobra las recomendaciones diarias.
- Pescado azul; siempre mejor pescados pequeños, ya que los grandes puedes tener altas concentraciones de mercurio.
- Lino; aceite de lino para aliñar alguna ensalada o darle un toque diferente a tus platos (unos 5g al días) o las semillas trituradas (sobre 10g, una cucharadita), que puedes añadir a cualquier comida, dulce o salada, y que por ejemplo sirve para espesar batidos, cremas…
- Chía; las semillas de chía también son buena fuente de omega-3 (con 15-20g al día consigues la cantidad de omega-3 necesaria), pero al igual que las de lino, deben molerse o ponerse a remojo para que el cuerpo pueda asimilar sus nutrientes. Hoy en día las podemos encontrar en muchos supermercados y nos dan mucho juego para hacer puddings.
Una fruta jugosa bien madura, triturada con semillas de chía y reposada unas horas en la nevera se convierte en una especie de gelatina refrescante y saludable. ¡Prueba con caqui que está de temporada!
También ayudan a darle consistencia a los batidos, o son el ingrediente de los chia-pudding que tanto se ven por la web. Puedes hacerlos de la combinación que se te ocurra, busca en google e inspírate.
No es tan difícil ni costoso hacer una receta especial y saludable.
Si quieres seguir profundizando sobre el omega 3, en este otro artículo te explico su relación con nuestra salud.
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